Liikettä arkeen minijumpilla
Liikkumisen ei tarvitse olla pitkä lenkki tai jumppatunti. Kokosimme kolme helppoa minijumppaa, jotka voit tehdä kotona omaan tahtiisi.
Muutaman minuutin liikuntahetki auttaa katkaisemaan istumista ja pitämään kehoa liikkeessä.
Ulkona sataa, sohva houkuttelee ja päivän askelmäärä jää vähäiseksi. Näkövammaiselle liikkuminen kodin ulkopuolella voi vaatia enemmän suunnittelua kuin näkevälle, joten etenkin syksyllä ja talvella tulee helposti istuttua pitkiä aikoja. Keho kuitenkin kaipaa liikettä myös silloin, kun lenkille lähteminen ei houkuttele tai onnistu.
Jo muutaman minuutin mittaiset liikuntahetket ovat arvokkaita, etenkin jos ne toistuvat säännöllisesti pitkin päivää. Ne katkaisevat paikallaanolon, aktivoivat lihaksia ja vilkastuttavat verenkiertoa.
Pienikin liike auttaa pitämään nivelet liikkuvina ja ehkäisee kehon jäykistymistä. Erityisesti paljon istuville niska-hartiaseudun, selän ja alaraajojen liikuttaminen voi helpottaa kireyden tunnetta. Kun kehoa käyttää monipuolisesti, myös lihasvoima, liikkuvuus ja tasapaino säilyvät paremmin arjen askareita varten.
Säännöllinen liikkuminen tekee hyvää mielellekin. Lyhytkin liikuntahetki voi piristää, virkistää ajatuksia ja vähentää stressin tunnetta. Pitkällä aikavälillä liikunta tukee aivojen toimintaa, unen laatua ja toimintakykyä sekä auttaa ehkäisemään monia pitkäaikaissairauksia.
Minijumppien etuna on helppous. Niihin ei tarvita kuntosalia tai pitkää harjoitteluaikaa. Muutaman minuutin keppijumppa, hartioiden liikuttelu tai tasapainoharjoitus kahvinkeittimen poristessa on jo yksi tapa lisätä liikettä päivään. Tärkeintä ei ole tehdä täydellistä harjoitusta, vaan löytää itselle sopiva tapa liikkua säännöllisesti.
Minijumppa 1 – Keppijumppa
Tarvitset: valkoisen kepin tai harjanvarren. Toistot: 5–10 kertaa jokaista liikettä.
1. Auringonnousu
Vaikutus: Lisää olkapäiden ja rintakehän liikkuvuutta.
Pidä keppiä reisien edessä hartioita leveämmällä otteella. Nosta keppiä hitaasti etukautta ylöspäin kohti kattoa ja jatka matkaa pään ja selän taakse niin pitkälle kuin liikkuvuus antaa periksi. Palauta keppi hitaasti takaisin.
2. Soutuliike
Vaikutus: Vahvistaa yläselkää ja parantaa ryhtiä.
Koukista polvia hieman ja kallista ylävartaloa eteenpäin. Pidä keppiä edessä suorilla käsillä. Vedä keppiä kohti napaa ja purista lapaluita kevyesti yhteen. Ojenna kädet takaisin eteen.
3. Kyykky ja kurotus
Vaikutus: Vahvistaa jalkoja, keskivartaloa ja hartioita.
Pidä keppiä molemmin käsin reisien edessä. Tee pieni kyykky niin kuin takanasi olisi baarijakkara, jonka päälle istahtaisit. Nosta samalla keppi eteesi tai yläviistoon. Palaa seisomaan, jolloin keppi myös palautuu reisien eteen.
Minijumppa 2 – Niska ja hartiat vetreiksi
Voit tehdä liikkeet istuen tai seisten. Toistot: 5–10 kertaa.
1. Pitkä niska
Vaikutus: Parantaa ryhtiä ja vähentää niskan kuormitusta.
Istu tai seiso ryhdikkäästi ja pidä katse suoraan eteenpäin. Vedä leukaa kevyesti taaksepäin, kuin tekisit pienen kaksoisleuan. Tunne, kuinka niska pitenee takaa kuin kirahvilla. Pidä asento noin kolme sekuntia ja rentouta.
2. Hartioiden kohautus
Vaikutus: Rentouttaa hartiaseutua.
Nosta molemmat hartiat sisäänhengityksellä rauhallisesti kohti korvia ja laske ne uloshengityksellä rennosti alas.
3. Kyynärpäät taakse – rintakehä auki
Vaikutus: Avaa rintakehää ja aktivoi yläselkää.
Aseta sormenpäät kevyesti hartioille. Vie kyynärpäät ensin eteen ja pyöristä yläselkää kevyesti. Avaa sitten kyynärpäät leveästi sivuille ja hieman taakse, jolloin rintakehä avautuu.
Minijumppa 3 – Tasapainoa arkeen
Tee harjoitukset tukevan tuolin tai pöydän läheisyydessä.
Toistot: 5–10 kertaa tai pidä asentoa 20–30 sekuntia.
1. Yhdellä jalalla seisonta
Vaikutus: Kehittää tasapainoa ja kehonhallintaa.
Ota tarvittaessa tukea seinästä tai tuolin selkänojasta. Siirrä paino toiselle jalalle ja nosta toinen jalka kevyesti irti lattiasta. Pidä asento ja vaihda jalkaa.
2. Varpaat ja kantapäät
Vaikutus: Vahvistaa nilkkoja ja kehittää tasapainoa.
Seiso ryhdikkäästi ja ota tarvittaessa tukea. Nouse varpaille, laske rauhallisesti alas ja nosta sen jälkeen varpaat irti lattiasta niin, että paino siirtyy kantapäille. Laske varpaat takaisin lattiaan.
3. Tandem-seisonta
Vaikutus: Kehittää tasapainoa ja kehonhallintaa.
Aseta toinen jalka suoraan toisen eteen kuin seisoisit kapealla polulla. Pidä asentoa 10–20 sekuntia ja vaihda jalkaa. Tarvittaessa ota tukea.
Jatka liikkumisen iloa verkossa!
Kaipaatko lisää helppoja harjoituksia? Näkövammaisten terveys ja hyvinvointi ry:n hallinnoiman Visus-hankkeen verkkosivuilta löydät laajemman kokoelman kotona tehtäviä minijumppia kuvien kanssa. Tutustu harjoitteisiin osoitteessa: www.visusterveyteen.fi/material/minijumpat-kotona/