Pysytään tasapainossa
Tasapaino on asennon hallintaa paikalla ja liikkeessä. Se on kaiken aikaa läsnä päivittäisessä toiminnassamme. Fysioterapia-alan näkövammaiset kokosi tasapaino- ja lihasvoimaharjoituksia korona- arkeen.
Koska tasapaino on opittu taito, sitä on myös helppo parantaa harjoittelemalla, jolloin tasapainon hallinta toimii lähes automaattisesti jokapäiväisissä askareissa. Hyvä lihaskunto helpottaa tasapainon ylläpitämistä. Liikkuminen ulkona ja mahdollisesti epätasaisessa maastossa on tasapainonkin kannalta hyvää harjoitusta.
Tasapaino- ja lihasvoimaharjoituksia
Tee oheen kootut liikkeet rauhallisesti ja pidä vakaa tuki lähelläsi.
Voit tehdä aluksi muutamia toistoja ja lisätä määrää vähitellen omien voimien ja tuntemustesi mukaan.
Voit myös ottaa teemapäiviä, jolloin teet jotain tiettyä liikettä useamman kerran päivässä. Näin liikkeet jäävät mieleen ja niitä on helppo tehdä arkiaskareiden lomassa.
Jalan nosto
Seiso pienessä haara-asennossa. Nosta vasen jalka ilmaan, aluksi vain vähän. Tarvittaessa voit ottaa kädellä tukea esimerkiksi tuolista. Laske vasen jalka alas ja nosta oikea jalka ilmaan.
Jalan nosto sivulle tai ympyrä
Lisää haastetta saat, kun liikutat ilmassa olevaa jalkaa esimerkiksi sivulle ja takaisin tai piirrät sillä ympyrää. Aluksi isovarvas voi kulkea lattiaa pitkin. Muista hyvä ryhti, älä anna lantion kallistua.
Vinkki! Harjaa hampaat aamuin, illoin yhdellä jalalla seisten.
Jalat ristiin eteen ja taakse
Liiku seuraavassa harjoitteessa oikealle. Seiso hyvässä ryhdissä pienessä haara-asennossa. Astu ristiaskel niin, että viet vasemman jalan oikean jalan edestä ristiin, ja sen jälkeen astut oikealla jalalla vasemman viereen, olet taas haara-asennossa. Astu seuraava ristiaskel viemällä vasen jalka oikean jalan takaa ristiin. Toista ristiaskellusta vuoroin edestä ja vuoroin takaa. Tee sama liikkuen vasemmalle, jolloin oikea jalka astuu ristiaskeleen vuoroin vasemman jalan edestä ja vuoroin takaa.
Jalan nosto ja kosketus
Seiso hyvässä ryhdissä jalat pienessä haara-asennossa. Nosta vasen polvi mahdollisimman ylös eteen ja koske polvea vasemmalla kämmenellä, laske jalka alas. Tee sama oikealla puolella. Mitä hitaammin teet liikkeen sitä vaativampi se on.
Nilkkojen ojennus ja koukistus
Istu tuolilla. Ojenna, koukista ja pyöritä nilkkoja. Jätä vasen nilkka koukkuun ja nosta jalka suorana vaakatasoon eteen, pidä hetki ja laske alas. Tee oikealla jalalla. Tätä liikettä on helppo toistaa useamman kerran päivässä.
Istu tuolilla, jalat tukevasti lattialla. Nouse seisomaan ja laskeudu takaisin istumaan. Jos mahdollista, älä auta liikettä käsillä.
Istu tuolille
Lisää haastetta saat kyykkäämällä ilman tuolia. Seiso pienessä haara-asennossa ja tee aluksi pieni kyykkäys ja nouse rauhallisesti ylös. Voit ottaa tukea tarvittaessa tuolista tai pöydästä.
Nilkan ojennus ja päkiöille nousu
Istu tuolilla, paina käsillä polvista. Ojenna vasemman jalan nilkka, kantapää nousee irti lattiasta, aivan kuin nousisit päkiälle seisomaan, laske alas ja tee sama oikealla jalalla.
Haastavammassa versiossa seiso pienessä haara-asennossa ja nouse päkiöille yhtä aikaa. Kantapäät irtoavat lattiasta, pysy hetki ja laskeudu hitaasti alas. Tarvittaessa voit ottaa kädellä tukea tuolista.
Lopuksi venyttelyä
Venytys
Istu tuolilla, ojenna vasen jalka suoraksi eteen, kantapää on lattiassa ja varpaan kohti kattoa. Kallista ylävartaloa eteenpäin vasemman jalan päälle. Tunne venytys takareidessä. Paina kantapäätä kohti lattiaa, niin venytys tuntuu myös pohkeessa. Venytä myös oikeaa jalkaa.
Pyöristys ja avaus
Istu tuolilla kädet polvien päällä. Kumarru hieman eteenpäin, pyöristä yläselkä, tuo hartiat eteen ja paina leuka kohti rintaa. Ojennu hitaasti istuma-asentoon ja työnnä rintakehä eteen, pää kallistuu hieman taakse. Ojenna käsivarret sivulle, kämmenet kohti kattoa ja vie lapaluita yhteen. Palaa alkuasentoon. Voit tehdä liikkeen myös seisoen.